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「立つこと」から始める運動習慣「座りっぱなし」はもうやめよう

1日1分から、運動習慣をつくる「トランポリントレーニング」実践法

author 取材・文:saori/ライフハッカー[日本版]編集部 丸山
1日1分から、運動習慣をつくる「トランポリントレーニング」実践法
Image: Gettyimages

リモートワークによる運動不足に悩む人が増えていますが、重い腰がなかなか上がらないというのが人情というもの。それなら、文字通りまずは「腰だけ」上げてみませんか?

この「『立つこと』から始める運動習慣」特集では、座りっぱなしがもたらす深刻な健康被害をお伝えするとともに、まずは「立つ」という最小単位の行動から運動習慣を始めることを提案します。


第2回は、パーソナルトレーナーの日高靖夫さんが登場。前編でご紹介した多忙な方でも無理なく続けやすいトランポリントレーニングのメリット解説に続き、今回は実践編としてトランポリンの選び方やトレーニング方法、オススメ動画を教えてもらいました。

▶︎前編はこちら

宅トレ習慣化3つの秘訣〜「トランポリン」で有酸素運動を手軽に

日高 靖夫(ひだか やすお)さん

日高靖夫さん

パーソナルトレーナー兼メンタルサポートコーチ。会員数限定のパーソナルトレーニングジムY'S BODY & MENTAL FACTORY 代表。 世界的に有名な大手スポーツクラブでテクニカルチーフトレーナーを務め、2014年に独立。10年間で5000人以上の指導経験を持つ個人指導のスペシャリスト。医者、俳優、モデル、映画監督、アナウンサー、経営者、オリンピック選手など体に対する意識の高い40歳以上のクライアントを数多くサポートしている。

YouTubeチャンネル/40代からの使える体チャンネル

室内トレーニング用のトランポリン選び、2つのポイント

トランポリントレーニング
Image: Shutterstock

トランポリンと聞くと、多くの方はサイズが大きく、ジャンプするたびにバネがギシギシと響くものをイメージするのでは?

しかし、今は室内のトレーニングに適したタイプが販売されており、自宅で使うものなら以下の2つのポイントを満たしているものを選ぶと良いそう。

・つなぎ目がゴムでできているもの

・直径90cm程度のもの(自宅でも邪魔にならないサイズ)

よくあるトランポリンは、バネで繋いでいますが、ここがゴム製のものだと静音性が高く、周囲への騒音が軽減されます。また階下への騒音や振動が気になる方は、防音性のあるマットやヨガマットなどをトランポリンの下に敷いておくとより安心です。

場所をとらず、大人が運動できるサイズ感として、直径90cm程度がオススメだそう。この大きさであれば部屋の空きスペースに出しっぱなしにしておいてもそこまで邪魔になりません。

テレワークや家事の隙間時間にサッと飛び乗って少し跳ねてみる…妄想するだけで少し楽しい気持ちになります。

これらの条件を満たした日高さんのオススメは、La-VIE ラ・ヴィ B-SANTE(ビ・サンテ) ダイエットステップ

これは、5000円前後で手に入り、毎日使っても1年以上問題なく使えていて耐久性も○とのこと。

直径93cmで6本の足がついているので安定感もあり、縦にして置けばコンパクトに収納できます。騒音対策さえ きちんとできれば、一家に一台あると子どもから大人まで家族全員で楽しめそうです。パートナーや家族と共同で使用すれば、さらにコスパ良しなアイテムです。

トランポリンには手すりが付いているタイプもありますが、大人がトレーニング用に使うなら、手すりなしを選ぶと収納しやすく使い勝手が良いそう。

日高さんのジムでは、高齢の方には安定性の高い手すり付きのものを、足腰に不安がなければ手すりなしを使うようにしているのだとか。

▼トランポリンとあわせて「マット」もオススメ

トランポリントレーニング実践4ステップ

トランポリン
Image: Shutterstock

ここからは、いざ実践です。頭の中で具体的なイメージを膨らませながら、以下4つのステップをチェックしてみましょう!

※ジャンプと着地を伴うトランポリントレーニングは、膝、腰、首に疾患のある方は負担がかかるため避けてください。健康な方でも、自身の身体の調子などを観察しつつ、ケガや転落に気をつけて行うようにしましょう。

1. トレーニングする時間を決める

前編でも触れた通り、日高さんがトレーニングにオススメするのは、朝〜午前中。

体力・気力ともに余裕のあるうちに、というだけではなく、朝に身体を動かすことで1日を良いテンションでスタートできる、というメンタル面でのメリットもあるのだとか。

朝はどうしても時間がない! という方はまずは、1分からでもOK。洗顔や着替えを済ませた後など、普段の自分のルーティーンに組み込むと習慣化につながりやすいそうです。

2. タイマーで時間をセットする

日高さん曰く、トランポリントレーニングの際にはキッチンタイマーなどで時間を設定することが大切だそう。時間を短く区切ることで気分のメリハリもつきますし、集中して取り組めるので没入感にもつながります。

キッチンタイマーが自宅にない方は、スマートフォンやタブレットなどのタイマー機能を活用するのも◎。

アラームが鳴るまでは、ひたすらジャンプすることに集中してみましょう!

3. 「3分動画」にチャレンジ!

トランポリン初心者の方向けの導入編として、まずトライしてほしい日高さんのトレーニング動画もご紹介いただきました。

こちらの3分動画では、まっすぐ垂直にジャンプする基礎からはじまり、少しずつレベルアップした飛び方を実践。楽しく一緒に跳ねるだけで自然とトレーニングになります。

Video: Y'S BODY FACTORY / YouTube

たった3分とはいえ、全身運動でバランスを保ちながらジャンプしているため、数回跳ねただけでも息が上がりそうです。

意外とキツそうかも…動画を見て少し怖気付いていると、日高さんは「最初から3分とこだわらなくてもOK」とアドバイスをしてくれました。

この動画を3分間見て、「この飛び方ならできそう」というものからやってみてください。

後半は、片足けんけんやスクワットなど、難しいものがあるので、まずは前半の飛ぶだけのパートをやってみるのもいいですね。

いきなり全部やるのではなく、段階を踏んでいくことが大切なので、まずはこの動画を見て3分飛ぶことを目指してみましょう!

前編でご紹介した運動を習慣化するキーワード、スモールスタートがここでもカギとなります。

最初は、1日1分を1週間続けるところからでもOK。自分なりに無理なくできるトレーニングから始めてみましょう。

4. 無邪気に楽しむ心を忘れずに

さらに日高さんがトランポリントレーニングに何より必要なものとして教えてくれたのが、無邪気に楽しむ心

トランポリンに乗ってジャンプし始めると自然とテンションも上がり、気分も盛り上がってくるはず。お気に入りの音楽聴きながら取り組んでみたり、慣れてきたら「この曲1曲分飛んでみよう!」とチャレンジしてみたりするのもよさそう。

トレーニング=ツライ、キツい、というイメージではなく、「トレーニング=楽しい」というイメージを持てると続けることが苦ではなくなるのかもしれません。

「運動を続けなくては」という義務感ではなく、「運動をしたい、身体を動かしたい!」と自然と思えるようになることが習慣化への大きな一歩になりそうです。

あわせて実践したい筋トレ動画3選

トランポリントレーニングに慣れてきた、という方はあわせてネクストレベルに進んでみましょう。

トランポリントレーニングは有酸素運動なので、組み合わせるなら引き締めを目的にした筋トレ(シェイプアップトレーニング)がオススメです。

ご自身のYouTubeチャンネルの中でも、特に人気のある「お腹周りの引き締め動画」を3つ教えてもらいました。

「トランポリン以外のトレーニングにもチャレンジしてみたい」、「トランポリンと組み合わせて相乗効果を高める運動をしたい」と思った方は、並行して取り入れてみるときっと体の変化を感じられるはずです。

トレーニングを楽しく続けるために

自宅でトレーニングする男性
Image: Shutterstock

最後に、日高さんにトレーニングを楽しく続けるためのアドバイスをいただきました。

私は、「運動=運を動かす」ことだと思っています。

「自分の人生が停滞している、止まっているな、と感じるときにこそ運動を習慣化してみてはどうでしょうか?」

と話すと、理解し、共感してくれる方が多いですね。

コロナ禍では自宅が仕事場になり、オンオフの切り替えが難しい日々が続いています。なんとなくモヤモヤした停滞感を感じている方も多いのではないでしょうか。

生活にメリハリをつけ、運動を継続化して達成感を味わうという意味でも、トランポリンは今の私たちの生活にちょっとした刺激をプラスしてくれる起爆剤となってくれるかもしれません。


前編、後編と2回にわたってお届けしたトランポリントレーニング。

運動不足や習慣化できないとお悩みの方、自粛続きで気分があがらないと感じている方こそ、無理なく始められるトランポリンで心身をリフレッシュしてみませんか?

▶︎前編はこちら

宅トレ習慣化3つの秘訣〜「トランポリン」で有酸素運動を手軽に

Source: Y'S BODY & MENTAL FACTORY / YouTube(1,2,3,4)

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