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ランニングの怪我を防止! おすすめの4つのトレーニング方法

author Rachel Fairbank[原文](訳:的野裕子)
ランニングの怪我を防止! おすすめの4つのトレーニング方法
Image: Shutterstock

ランニングで怪我をするのは、本当によくあることですよね。

ランナーのおよそ50%が毎年怪我をしていると言われており、実際の数はもっと多い可能性があるという専門家もいます。疲労骨折、ITバンド損傷、膝の軟骨軟化症などが、よくある怪我です

また、この1年で多くのランナーがランニング習慣を変えました。必要に迫られてのこともあれば、ストレスや不安が増したことが原因の場合もあります。

ロチェスター大学で怪我をしたランナーの治療を専門とする、整形外科の准教授Katherine Rizzone博士は、「衝撃の強い活動での使い過ぎの怪我である、疲労骨折が非常に増加していることがわかりました」

この1年でランニングが原因で怪我する人が増えた?

この1年、Rizzoneは腱炎や疲労骨折などの怪我を多く見てきました。

Rizzoneは、ニューヨーク州ロチェスターに住んでいることから、ロックダウンの初期に雪や氷で滑って怪我をしたランナーもたくさん見ました。その時期の天候が寒かった上、スポーツジムは閉まっていたからです。

業界誌「Frontiers in Sports and Active Living」に掲載されていた最近の研究で、ロックダウン前とロックダウン中のランニング習慣と、長引いている怪我がある場合はその怪我について、1000人以上のランナーにアンケートを取っていました。

ロックダウン中に怪我をしたと報告したランナーの10%には、激しい運動の頻度が増えたこと、運動をする場所が道路からトレイルコースに移ったこと、ロックダウン中に運動する時間が減ったこと、運動習慣をいくつも同時に変更したことなどの、共通のリスク要因が。

データが自己申告であることや、回答者の大半が女性に偏っているなど、この研究には多くの限界がありますが、この1年間にRizzoneが自身のクリニックで見てきたことと、一致します。

この1年の状況の変化に伴い、多くの人がランニング習慣を変えました

ですから、Rizzoneがパンデミック中に見てきたランナー共通の怪我を避けるためにも、トレーニング全体のやり方を見直すことが、これまで以上に大事なのです。

将来、Rizzoneの患者にならないためにも、今回はRizzoneがすすめるトレーニング方法をご紹介しましょう。

1. クロストレーニングは重要

多くのランナーにとって、スポーツジムが閉まるということは、水泳やバイクなどの、いつものクロストレーニングができないということです

「その代わりに、ランニングを週6〜7日やるように切り替えています。これは多くの人にとって賢明な判断ではありません」とRizzoneは言います。

その結果、以前は定期的にクロストレーニングをしていたのに、ランニングだけに切り替えたランナーの怪我をさらにたくさん見ることになりました。

使い過ぎによる怪我を防ぐには、常にランニングしかしないのではなく、運動習慣にクロストレーニングをきちんと取り入れることです。

徐々に強度を上げる

全体の距離にしろ、負荷にしろ、トレーニングの強度を上げようとするなら、徐々に上げるのが一番です。距離の場合、週に10%以上全体の距離を増やさないようにしましょう。

Rizzoneは、全体の距離と強度を上げる時期は分けた方がいいとアドバイスしています。例えば、距離を伸ばすのに数週間かけ、それから負荷を上げるのに数週間かけるといった具合です。

「距離と強度を同時に上げると、本当に自分を追い込むことになるので、上げるのは一度にひとつにしてください」とRizzoneは言っています。

ウェイトトレーニングも有効

ランナーは、運動習慣にウェイトトレーニングを取り入れるのが苦手と言われています。しかし、ウェイトトレーニングは、ランナーにとってメリットがたくさんあります。

「ランナーは他の人たちより骨密度が低いので、骨を守るためにもウェイトリフティングをした方がいい」とRizzoneは言いました。

また、ウェイトトレーニングは体全体を強くする効果もあり、いつも走っているだけでは崩れてしまう筋肉のバランスを修正します。ランニングで鍛えられた脚の筋肉は、間違いなく素晴らしいですが、体幹や上半身の強さも大事です。

休息と回復を考慮する

休息の価値を見過ごすランナーは多いです。

回復期は重要です。本当に週6〜7日も走らない方がいいです」とRizzoneは言います。

休むのが難しい人は、相対的休息といって、ヨガやウェイトリフティング、クロストレーニングなど、違う箇所の筋肉を使う、別のタイプの運動をするのでもいいです。怪我につながる恐れのある、同じ筋肉を何度も繰り返し使うのを避けるのが大事なのです。

他のライフスタイルの変化も頭に入れる

去年、一定のトレーニングスケジュールを継続してきたランナーでも、主にそれ以外の生活の変化による問題を抱えています。

以前にも増してデスクワークやイスに座っている時間が長くなったのが、腰痛を引き起こしている一番の要因です。

別の驚くべき要因は、在宅勤務でほとんどの人が靴を履かなくなったことです。トレーニング内容はさほど変わっていないのに、足に痛みが出てきた人は、日中も靴を履いてみるといいかもしれません。

「この1年で、足の痛みを訴えるランナーが増えました」とRizzoneは言います。最終的に、日中靴を履いていたかと尋ねたところ、多くのランナーが履いていなかったと答えます。

日常的に靴を履くようにしたところ、多くの人の足の痛みが消えました」とRizzoneは言っていました。

怪我は付き物です。怪我をして、悔しい思いをする理由は様々ですが、中でも一番の理由は、やりたいことができずに傍観しなければならないことではないでしょうか。

怪我をしないようにするには、総合的な視点からトレーニングにアプローチし、長い目で見て安全に体を鍛えるのが目標だと思い出すことが大事です。


Source : Yale Medicine,R OCHESTER, frontiers

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