アンクルウェイトの効果的な使い方・注意点
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アンクルウェイトは1980年代から現在までに浸透し、数多くのTikTokやInstagramで登場しています。
しかし、これは本当に脚を鍛えてくれるのでしょうか？ 買うだけの価値があるのでしょうか？
今回はそんなアンクルウェイトについて解説します。
アンクルウェイトの効果を発揮するシーン
アンクルウェイトは、重力に反して脚を動かすエクササイズで少し負荷を加えるというのがベストな使い方です。
たとえば、体の側面を下にして横になって脚を上げる時に、500g〜1kgでも足首に負荷が掛かると、筋肉はさらに十分鍛えられます。
ドンキーキック（四つん這いになって片方の膝を90度に曲げた上に蹴り上げる）や、ホローホールド（手足を伸ばして仰向けに寝た状態から手と脚を上げて体全体をV字にする）のようなエクササイズも同じです。
アンクルウェイトは、必ずしも足首や脚を強化しているのではなく、上記の例からもわかるように腰、臀部、腹筋のエクササイズに負荷を加えています。
徐々に負荷を掛けるやり方なので、このようなアンクルウェイトの使い方は理にかなっています。
さらに鍛えていくには、今使っているウェイトが楽に感じるようになった時、より重いウェイトを使う必要があるでしょう。
最終的に、アンクルウェイトを使ったエクササイズがキツくなくなり、別の方法でその筋肉を鍛えなければならなくなるかもしれません。
アンクルウェイトが効果的でない時は？
ランニング、ウォーキング、ジャンプをしている場合、アンクルウェイトは動きに少し負荷を掛けることになりますが、あまり良い負荷とは言えないでしょう。
そもそも、なぜその運動をしているのかという理由を思い出してみましょう。
ランニングやウォーキングの目的がカロリーを消費することなら、もっと速く、もしくは長距離走ったり、歩いたりした方がより効果的にカロリーを消費できます。アンクルウェイトは必要ありません。
中には、アンクルウェイトをつけたままランニングやウォーキングをすると、筋肉バランスが悪くなったり、怪我をすることになるかもしれないと警告するトレーナーもいます。
ただし、本当にそのような例があるのかどうかは明らかではありません。
（それで怪我をしたという明確な証拠は見つかりませんでしたが、歴史学者のConor Heffernan氏は、1988年の新聞で、アンクルウェイトではカロリー消費量がほとんど増えず、リスクを冒す価値はないと結論づけている、と私に教えてくれました。）
軽いウェイトにはどれだけ効果があるの？
アンクルウェイトでも小さなダンベルでも、どんなものでも小さなウェイトを検討しているなら、 少しずつ負荷を増やすことを考えてください。
体を鍛えるトレーニングにおいて、少しずつ負荷を増やすのは基本原則です。結果を出すには、少しずつ負荷を重くしなければなりません。
ウェイトリフティングを始めた人は、そうやって最終的に数100kgを上げられるほど強くなるのです。軽いウェイトは大きな目標の最初には効果がありますが、長くは続きません。
アンクルウェイトは、1つ500g〜1kg程度のものが多いですが、小さな土嚢のような重りをすべて入れていくと、足首のペアで5kgほどになるものもあります。
これは、私が怪我のリハビリをしている時に便利でした。担当の理学療法士さんは、私に横になって脚上げするのをすすめていて、リハビリが終わるまでにほとんどの重りを入れなければならなくなりました。
注意：フィットネス用品は売りやすいから存在することも多い
広告やInstagramを見ていたら、アンクルウェイトがなぜこんなに急に人気が出たのかわかりました。
お洒落なレギンスを履いたモデルが足首につけ、ビーチや映える色の壁の前でワークアウトすれば宣伝になります。足首にボコボコしたバングルのようなものをつけた新しいスタイルは特に、見栄えがよくて格好いいです。
また、かなり軽量なので、ケトルベルなどに比べれば製作費や送料も安いです。
ですから、今のワークアウトのルーティンでアンクルウェイトを使っている人もいるかもしれませんが、幅広い用途があるとか、長い間使えるものを買ったと考えるのは間違いです。
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Image: Nataliia Martseniuk/Shutterstock.com
Source: Instagram, Europe EMC
Beth Skwarecki - Lifehacker US［原文］
訳：的野裕子
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